Kabar6-Sebagian orang sering mengalami gangguan tidur, yaitu insomnia atau sulit tidur nyenyak. National Sleep Foundation Amerika mencatat, sekira 30-40 persen orang dewasa mengalami insomnia. Selain itu, sebanyak 10-15 persen orang Amerika mengaku sulit tidur.
Seorang Direktur Medis Johns Hopkins Center for Sleep di Howard County General Hospital bernama Charlene Gamaldo, M.D., menyebutkan bahwa untuk mengatasi insomnia tidak harus selalu dengan resep obat.
“Ada cara alami untuk menyesuaikan kebiasaan tidur yang mudah dan dapat meningkatkan kualitas tidur,” kata Gamaldo.
Lantas, bagaimana mengatasi insomnia? Melansir beberapa sumber, ada lima kebiasaan yang bisa ditiru, pertama adalah minum susu hangat. Gamaldo merekomendasikan susu hangat dan teh chamomile untuk mengatasi insomnia, agar Anda mendapatkan tidur lebih berkualitas tanpa mengonsumsi obat.
“Susu hangat telah lama diyakini dapat menstimulasi efek triptofan pada otak yang merupakan hormon untuk merangsang tidur,” terang Gamaldo.
Selain itu, teh chamomile tidak mengandung kafein yang dapat membantu untuk tidur. “Teh chamomile memiliki flavonoid yang memiliki efek menenangkan,” tambahnya.
Sebuah penelitian yang diterbitkan National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine mengungkapkan, teh chamomile punya efek menenangkan dapat dikaitkan dengan antioksidan yang disebut apigenin, yang banyak ditemukan dalam teh chamomile. Apigenin berikatan dengan reseptor spesifik di otak yang dapat mengurangi kecemasan dan memulai tidur
Kebiasaan kedua adalah olahraga lebih awal. Kebiasaan untuk mengatasi insomnia yang selanjutnya adalah olahraga lebih awal. Aktivitas fisik dapat mengatasi insomnia sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Jurnal Sleep menunjukkan kebiasaan olahraga dapat memengaruhi kualitas tidur.
Perempuan yang berolahraga dengan intensitas sedang selama setidaknya 30 menit setiap hari cenderung lebih sedikit mengalami kesulitan tidur dibandingkan jarang berolahraga.
Namun perlu diperhatikan, olahraga dapat meningkatkan suhu tubuh, dan membutuhkan waktu enam jam untuk kembali normal. Untuk menjaga kualitas tidur, dianjurkan dalam kondisi suhu tubuh normal.
“Latihan aerobik melepaskan endorfin, yang membuat orang tetap terjaga. Jika mengalami sulit tidur, cobalah untuk tidak berolahraga dalam waktu dua jam sebelum tidur,” kata Gamaldo.
Selanjutnya adalah mengonsumsi camilan. Kebiasaan untuk mengatasi insomnia yang selanjutnya adalah konsumsi camilan, namun dianjurkan makanan yang dapat merangsang rasa kantuk, yaitu mengandung kombinasi protein dan karbohidrat.
Camilan ringan seperti setengah potong pisang dengan satu sendok makan selai kacang, atau biskuit gandum dengan sedikit keju cukup efektif.
“Makanlah salah satu camilan tersebut sekira 30 menit sebelum beranjak ke tempat tidur,” saran Shelby Harris, PsyD, Director Behavioral Sleep Medicine Program Sleep-Wake Disorders Center di Montefiore Medical Center, Bronx, New York.
Kebiasaan untuk mengatasi insomnia yang selanjutnya adalah mengoleskan minyak lavender, yang memberikan efek menenangkan serta dapat membantu merangsang rasa kantuk pasien untuk mengatasi insomnia.
“Cobalah mandi air panas dengan minyak lavender sebelum tidur untuk menenangkan tubuh dan pikiran,” kata Harris. ** Baca juga: 5 Tanda Perubahan Fisik untuk Kenali Gejala Stres pada Diri Anda
Terakhir adalah tidur minim cahaya. Diketahui, cahaya menghalangi melatonin, yaitu hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun. Untuk itu dianjurkan tidur dalam kondisi minim cahaya. Matikan TV, jauhkan perangkat elektronik dan smartphone.
Jika membutuhkan cahaya untuk ke kamar mandi di malam hari, sebaiknya tidak menyalakan lampu. “Rekomendasi terbaru adalah menggunakan senter,” kata Gamaldo.
Selamat mencoba.(ilj/bbs)
