oleh

Apakah Porsi Makan Anda Sudah Tepat?

Kabar6-Jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi, memengaruhi berapa banyak kalori yang masuk ke tubuh. Jumlah atau porsi makan yang cukup dapat membantu Anda untuk mempertahankan berat badan.

Lantas, apakah porsi makan Anda selama ini sudah cukup atau justru kelebihan bahkan kekurangan? Berapa porsi makan yang cukup untuk sekali makan? Porsi makan adalah berapa banyak makanan yang Anda konsumsi dalam satu kali makan.

Berapa banyak seharusnya porsi makan yang cukup bagi tiap orang pasti berbeda-beda. Ini tergantung kebutuhan kalori Anda per hari dan kebiasaan makan Anda. Jadi, untuk mengetahui apakah porsi makan Anda selama ini sudah cukup atau kelebihan/kekurangan mungkin agak sulit. Kebutuhan kalori Anda per hari harus dihitung terlebih dahulu, yang disesuaikan dengan tingkat aktivitas Anda.

Penentuan jumlah kalori dapat Anda hitung sendiri dengan menggunakan penghitungan berat badan ideal melalui rumus Broca, yaitu Berat Badan Ideal = (tinggi badan – 100) – 10 persen (untuk pria < 160 cm dan wanita < 150 cm, tidak dikurangi 10 persen lagi).

Setelah didapat berat badan ideal, hitung kalori dasar A. Untuk pria 30 kal per kilogram berat badan ideal, sedangkan wanita 25 kal per kilogram berat badan ideal.

Namun agar mempermudah mengetahui bagaimana seharusnya porsi makan Anda setiap hari (rata-rata tiap orang), melansir hellosehat, pedoman beriukt mungkin dapat membantu:

1. Porsi sayur dan buah
Konsumsi sayur dan buah setidaknya harus lima porsi per hari (dikombinasikan). Satu porsi sayur biasanya disebutkan dalam satuan gelas. Satu gelas kira-kira sebanyak 100 gram.

Sedangkan, satu porsi buah biasanya disebutkan dalam satuan buah atau potong, misal satu porsi apel adalah sebanyak satu buah atau satu porsi melon adalah sebanyak satu potong. Ini tergantung dari besar masing-masing buah, jadi porsi masing-masing buah tentu berbeda.

2. Porsi karbohidrat
Konsumsi makanan sumber karbohidrat seperti nasi, mi, roti, dan kentang, sebanyak 3-4 porsi. Satu porsi nasi adalah sebanyak 100 gram atau satu centong nasi. Satu porsi mi adalah 200 gram, satu porsi roti adalah tiga iris, dan satu porsi kentang adalah dua buah sedang.

3. Porsi protein
Konsumsi makanan sumber protein hewani (ayam, daging, telur, dan ikan) dan sumber protein nabati (kacang-kacangan, tahu, dan tempe) sebanyak 2-4 porsi (dikombinasikan). Usahakan untuk setidaknya makan ikan 2-3 porsi per minggu.

Satu porsi ayam adalah satu potong atau sekira 40 gram, satu porsi daging sapi adalah saty potong atau sekira 15 gram, dan satu porsi ikan adalah sekira 30-40 gram atau satu potong.

Sedangkan, satu porsi kacang-kacang biasanya adalah sekira 2,5 sendok makan (25 gr), satu porsi tahu adalah dua potong (100 gram), dan satu porsi tempe adalah dua potong (50 gram).

Bagaimana mengetahui apakah porsi makan Anda sudah cukup? Ingat, pedoman di atas belum termasuk makanan ringan atau lainnya yang Anda konsumsi. Jadi, agar asupan makanan tidak melebihi kalori yang dibutuhkan tubuh, Anda juga harus mengontrol porsi makanan ringan, selain makanan utama.

Dalam makanan kemasan, biasanya tercantum kandungan gizi dalam setiap sajian makanan tersebut. Jadi, Anda bisa memperkirakan sudah berapa banyak kalori yang dikonsumsi. ** Baca juga: Jangan Salah Pilih, Ada 6 Makanan yang Mengandung Gula Tinggi

Cara lain untuk mengetahui sudah berapa banyak makanan yang masuk ke tubuh Anda adalah dengan mencatatnya (diari makanan). Anda bisa mencatat apa yang dimakan, berapa banyak, dan kapan Anda makan. Ini sangat membantu dalam mengetahui apakah makanan yang dikonsumsi melebihi kebutuhan kalori Anda atau masih kurang.

Catatlah setiap makanan yang dikonsumsi, baik makanan utama atau hanya camilan.(ilj/bbs)

Berita Terbaru