oleh

Pilih 9 Jenis Makanan Sumber Vitamin D

image_pdfimage_print

Kabar6-Vitamin D adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh guna menjaga kadar kalsium dan fosfat. Vitamin yang larut dalam lemak ini diperlukan tubuh untuk membantu penyerapan kalsium dan fosfat, yaitu mineral yang penting bagi pembentukan dan perlindungan tulang dan gigi.

Diketahui, vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh kita ketika terkena sinar matahari. Namun, hingga 50 persen dari populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari, dan 40 persen penduduk AS kekurangan vitamin D. Ini sebagian karena orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, memakai tabir surya di luar dan konsumsi makanan yang rendah sumber vitamin ini.

Menurut Reference Daily Intake (RDI), kebutuhan vitamin D perhari adalah 600 IU. Makanan apa saja sih yang kaya sumber Vitamin D? Melansir healthline, ini sembilan jenis makanan yang dimaksud?

1. Salmon
Salmon adalah ikan berlemak populer dan sumber vitamin D. Menurut Database Komposisi Makanan USDA, satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon mengandung antara 361 dan 685 IU vitamin D.

2. Ikan herring & sarden
Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D. Ikan haring Atlantik segar menyediakan 1.628 IU per 3,5 ons (100 gram) sajian, yang hampir tiga kali lipat RDI.

Sarden juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Satu porsi mengandung 272 IU, atau 45 persen dari RDI. Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan makarel masing-masing menyediakan 600 dan 360 IU.

3. Minyak hati ikan cod
Jika kita tidak suka ikan, mengonsumsi minyak ikan cod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lainnya. Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik, sekira 450 IU per sendok teh (4,9 ml), ini menghabiskan 75 persen RDI.

4. Tuna kaleng
Tuna kalengan kemasan hingga 236 IU vitamin D dalam porsi 3,5 ons (100 gram), yang hampir setengah dari RDI. Sayangnya, tuna kalengan mengandung methylmercury, racun yang ditemukan di banyak jenis ikan. Jika menumpuk di tubuh kita, itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Maka itu lebih disarankan makan ikan yang fresh dari market atau pasar.

5. Tiram
adalah jenis kerang yang hidup di air asin yang rendah kalori dan penuh nutrisi. Satu porsi tiram liar 3,5 ons (100 gram) hanya mengandung 68 kalori, tetapi mengandung 320 IU vitamin D, lebih dari setengah RDI.

6. Udang
Tidak seperti kebanyakan sumber makanan laut lainnya dari vitamin D, udang sangat rendah lemak. Namun, mereka masih mengandung jumlah vitamin D-152 IU yang baik per porsi, atau 25 persen dari RDI. Udang juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat, meskipun dalam jumlah yang lebih rendah dibanding banyak makanan lain yang kaya vitamin D.

7. Kuning telur
Satu kuning telur khas dari ayam yang dipelihara di dalam ruangan mengandung 18-39 IU vitamin D, yang tidak terlalu tinggi. Namun, ayam yang dipelihara di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan tingkat 3-4 kali lebih tinggi. Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan kaya vitamin D memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuningnya.

8. Jamur
Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D. Seperti halnya manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini ketika terkena sinar UV.

Jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Bahkan, beberapa varietas mengemas hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), hampir empat kali lipat RDI. Di sisi lain, jamur yang ditanam secara komersial sering tumbuh di tempat gelap dan mengandung sangat sedikit D2. Namun, merek tertentu diperlakukan dengan sinar UV. Jamur ini dapat menyediakan vitamin D2 130-450 IU per 3,5 ons (100 gram).

9. Makanan yang diperkaya
Sumber alami vitamin D terbatas, terutama jika kita vegetarian atau tidak suka ikan. Untungnya, beberapa produk makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya dengan nutrisi ini. Makanan seperti susu sapi, susu kedelai, jus jeruk, sereal dan oatmeal kadang-kadang diperkaya dengan vitamin D. Ini mengandung 55-130 IU per sajian. ** Baca juga: Ini 5 Mitos Seputar Makanan Sehat

Selamat mencoba.(ilj/bbs)

Print Friendly, PDF & Email