Kabar6-Karbohidrat adalah nutrisi sumber energi utama tubuh, yang diperoleh dari produk nabati dan susu. Ada tiga jenis karbohidrat yaitu pati, gula dan serat. Pati terbuat dari rantai gula kecil yang memecah untuk memberikan energi, dan setiap gramnya mengandung 4 kalori.
Gula adalah karbohidrat sederhana yang bisa dengan mudah dicerna oleh tubuh. Sementara serat tidak memberikan kalori karena tubuh kita tidak memecah serat selama proses pencernaan.
Sebagian orang memulai gaya hidup sehat dengan melakukan diet karbohidrat. Terlalu berlebihan mengonsumsi makanan bertepung dan bergula tinggi dapat menyebabkan diabetes hingga penyakit jantung. Bagaimana langkah sederhana mengurangi asupan makanan tinggi kalori? Dikutip dari Hellosehat, berikut enam langkah yang dimaksud:
1. Stop konsumsi minuman manis
Gula dalam minuman manis dapat cepat menaikkan kadar gula darah, dan tidak membuat perut merasa kenyang. Itu sebabnya Anda bisa terus makan banyak setelah minum minuman manis. Akibatnya, kandungan gula tinggi ini justru menambah asupan kalori yang tidak perlu. Menurut Hardvard School of Public Health minuman manis merupakan faktor risiko utama dari obesitas dan diabetes
Pilihan minuman terbaik Anda adalah air putih atau air mineral. Jika Anda sedang ngidam minuman berperisa, bisa meracik jus buah sendiri di rumah menggunakan buah segar (tanpa gula) atau infused water dari potongan buah segar. Teh tawar dan kopi hitam pahit juga bisa Anda jadikan alternatif minuman tak bergula.
2. Makan lebih banyak sayuran agar cepat kenyang
Sayuran adalah sumber makanan tinggi serat. Konsumsi makanan berserat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, tanpa harus menambahkan banyak kalori ke dalam tubuh Anda.
Serat tidak dicerna seperti karbohidrat, lemak, atau protein yang masuk ke tubuh. Serat termasuk lambat untuk dicerna sehingga dapat mengisi ruang lambung dalam jangka waktu yang lebih lama. Hal ini kemudian merangsang otak untuk berpikir bahwa tubuh sudah kenyang dan harus berhenti makan. Selain itu, makanan tinggi serat juga tidak menyebabkan kenaikan gula darah.
Serat sayuran juga berfungsi untuk mencegah dan atau mengatasi sembelit, salah satu efek samping yang terjadi ketika Anda mulai menghentikan asupan makanan karbohidrat. Pilihlah sayuran yang sedikit mengandung karbohidrat, seperti tauge, brokoli, kembang kol, terong, tomat, jamur, bayam, timun, bokcoy, selada, dan bayam.
3. Konsumsi lemak dengan memilih sumber lemak yang tepat
Untuk mengganti asupan energi yang hilang dari makanan karbohidrat tinggi, Anda diperbolehkan untuk makan lemak. Namun perhatikan jenis lemaknya. Makanan tinggi lemak jenuh, seperti gorengan, daging merah yang berlemak, kulit ayam, dan makanan cepat saji dapat meningkatkan kolesterol jahat dalam tubuh. Sumber lemak inilah yang harus sangat dibatasi porsinya.
Perbanyaklah makan makanan tinggi lemak baik seperti alpukat, salmon, sarden, kuaci bunga matahari, minyak zaitun, kacang almond, ikan-ikanan, dan daging ayam tanpa lemak. Lemak baik (lemak tidak jenuh), dapat menjaga fungsi pembuluh darah dan kerja jantung tetap stabil.
4. Pilih snack yang rendah karbohidrat
Snack yang tinggi protein merupakan cara yang ampuh untuk mengurangi rasa lapar di antara jam jam makan utama. Contoh snack yang bisa dikonsumsi adalah kacang-kacangan seperti almond dan edamame, yoghurt, hingga tahu dan tempe.
5. Baca informasi nilai gizi di setiap produk makanan
Untuk mengetahui kandungan karbohidrat yang ada dalam suatu produk makanan, bacalah label informasi nilai gizinya. Ingat, nilai gizi suatu produk makanan dibuat berdasarkan dengan porsi takaran saji, bukan berat bersih dari produk tersebut.
Jika pada label tertulis takaran saji 30 gr, itu artinya setiap 30 gram dari produk tersebut mengandung 10gr karbohidrat. Dengan demikian, jika Anda mengonsumsi sebungkus langsung sampai habis, artinya Anda sudah mengonsumsi 20 gram karbohidrat, bukan 10 gram.
6. Kurangi makanan karbohidrat perlahan-lahan
Mengubah jenis diet akan berdampak pada kerja metabolisme tubuh. Diet rendah karbohidrat membuat tubuh kehilangan sumber energi terbesarnya. Hal ini dapat membuat metabolisme tubuh Anda berjalan lambat, sebagai cara tubuh menghemat cadangan energi yang tersisa.
Untuk mengurangi efek samping ini, buat perubahan sedikit demi sedikit. Berilah tubuh waktu untuk beradaptasi pada perubahan yang dilakukan. Misalnya mengurangi jumlah gula yang biasa digunakan dalam makanan atau minuman yang dikonsumsi. Jika sudah mulai terbiasa, Anda bisa coba untuk menghindari gula sama sekali untuk beberapa waktu. Namun, jangan lupa untuk sesuaikan dengan kemampuan tubuh dan aktivitas harian Anda. ** Baca juga: Bawang Putih Bantu Lawan Infeksi Bakteri Secara Efektif
Menjalani diet rendah karbohidrat tidak berarti menghilangkan makanan karbohidrat sama sekali. Bijaklah dalam mengatur menu makan harian Anda, karena tubuh masih tetap memerlukan asupan karbohidrat untuk bisa berfungsi dengan baik. Kekurangan karbohidrat justru akan membahayakan kesehatan Anda di masa mendatang.(ilj/bbs)
