oleh

5 Nutrisi Penting yang Sering Dilewatkan Seorang Vegetarian

Kabar6-Vegetarian adalah pola makan yang bebas dari daging atau ikan dan hanya mengonsumsi makanan yang bersumber dari nabati. Namun, penjelasan mengenai vegetarian sendiri sebenarnya memiliki spektrum yang luas, lebih dari sekadar mengonsumsi makanan-makanan yang berasal dari nabati.

Secara umum, vegetarian dipahami sebagai pola makan yang tidak mengonsumsi daging. Nah, mungkin Anda sering mendengar bahwa menjadi seorang vegetarian dapat membuat pelakunya mengalami kekurangan beberapa nutrisi penting yang sangat diperlukan oleh tubuh.

Lantas, nutrisi penting apa saja yang seringkali ‘dilewatkan’ atau sulit dicukupi oleh seorang vegetarian? melansir Health, ini sejumlah nutrisi yang dimaksud:

1. Protein
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa vegetarian lakto-ovo biasanya dapat memenuhi kebutuhan protein hariannya, yang dapat diperoleh dengan mudah melalui susu dan produknya serta telur.

Seorang wanita biasanya membutuhkan sekira 0.4 gram protein untuk setiap 500 gram berat badannya setiap hari. Akan tetapi, karena protein nabati berbeda dengan protein hewani, maka para vegetarian biasanya membutuhkan 0.45 gram protein untuk setiap 500 gram berat badannya setiap hari.

Beberapa sayuran yang merupakan sumber protein adalah kacang polong, kacang hitam, buncis, biji-bijian, kacang tanah, kacang kedelai, dan gandum utuh (seperti gandum, oat, barley, dan beras cokelat).

2. Vitamin B12
Vitamin B12 hanya dapat ditemukan di berbagai produk hewani, termasuk pada produk susu dan telur. Seorang lakto-ovo vegetarian biasanya masih dapat memperoleh vitamin B12, akan tetapi bila Anda merupakan seorang vegan, maka dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang telah diperkaya dengan vitamin B12.

Misalnya susu kacang atau sereal sarapan pagi atau mengonsumsi suplemen vitamin B12 untuk mencegah terjadinya defisiensi vitamin B12, yang dapat menyebabkan berbagai gangguan neurologis dan anemia pernisiosa.

3. Zat Besi
Berbagai penelitian menemukan bahwa di berbagai negara Barat, para vegetarian biasanya dapat memenuhi kebutuhan zat besinya. Akan tetapi, zat besi yang terdapat di dalam daging, terutama daging merah, lebih mudah diserap daripada zat besi yang ditemukan di dalam sayuran (zat besi non heme).

Penyerapan zat besi non heme ini akan lebih mudah bila dikombinasikan dengan vitamin C dan asam lainnya yang dapat ditemukan pada berbagai jenis buah dan sayuran.

Namun, penyerapan zat besi non heme ini dapat dihambat oleh asam fitat yang terdapat di dalam gandum utuh dan kacang-kacangan.

4. Seng
Asam fitat yang terdapat di dalam gandum utuh dan kacang-kacangan juga dapat menurunkan penyerapan seng. ** Baca juga: Benarkah Semakin Tua Jadi Sulit BAB?

5. Asam Lemak Omega 3
Para vegan yang tidak mengonsumsi ikan atau telur biasanya dapat mengalami kekurangan EPA dan DHA. Sebenarnya, tubuh manusia dapat mengubah ALA yang dapat ditemukan pada sayuran menjadi EPA dan DHA, akan tetapi tidak terlalu efisien.

Para vegan biasanya dapat memenuhi kebutuhan DHA dan EPA nya melalui suplemen rumput laut. Selain itu, saat ini juga telah tersedia sereal sarapan pagi dan susu kacang yang telah diperkaya oleh DHA.

Para ahli menganjurkan agar setiap wanita mengonsumsi setidaknya 1,10 gram ALA setiap harinya. Beberapa jenis sayuran yang merupakan sumber ALA adalah flaxseed, kacang walnut, minyak canola, dan kedelai.(ilj/bbs)

Berita Terbaru